Costruire la scheda settimanale: carico e volume
Un metodo per programmare la settimana di allenamento al tiro a volo: volume, densità, frequenza e recupero, evitando di confondere impressioni con risultati.
Definire carico e volume
Il volume è il numero di piattelli sparati per sessione; la densità aggiunge la durata di ogni serie e la pausa tra le serie. Per la propria disciplina FITAV, si verifica il numero di piattelli di una serie nel regolamento federale vigente o nel programma della singola competizione.
Un atleta che lavora regolarmente esegue lo stesso numero di serie per costruire automatismi, ma per variare il carico si aumenta il volume solo del 10-20% rispetto alla settimana precedente. Con pause chiare, il dato di fatica resta misurabile.
- Il volume si misura in piattelli completi per serie; la densità in minuti.
- L'aumento del volume del 10-20% va verificato con la propria resistenza, mai aggiunto a caso.
Distribuire la settimana
In preparazione a una gara FITT A, la settimana prevede tre sessioni: una tecnica con istruttore, una di volume costante, e una di verifica finale con serie complete secondo la cadenza di gara. Il ritmo tipico alterna due giorni di lavoro e un terzo di recupero attivo senza arma in mano.
Il giorno prima della gara è di scarico: si possono aprire gli appunti, rivedere il programma di gara e le norme di sicurezza, ma non sparare. Se la specialità prevede più batterie, la sessione di verifica imita la cadenza ufficiale, senza aggiunte non previste.
- Tre unità settimanali: tecnica, volume, verifica.
- Il giorno prima della gara si copre col recupero, non con piattelli extra.
Riconoscere il recupero
Il segnale di un sovraccarico è la discesa di precisione nella stessa chiamata, non per un errore tecnico ma per fatica fisica e mentale. Un diario settimanale aiuta: si nota la fatica da 1 a 10, le ore di sonno e il numero di serie completate.
Dalla quinta sessione, i risultati tendono a stabilizzarsi; se la differenza tra serie migliori e peggiori supera il 10%, conviene ridurre il volume. Il calo può essere ampio, meglio ascoltare il corpo piuttosto che seguire un programma rigido.
- Anotare la fatica su scala 1-10 dopo ogni seduta.
- Varianza oltre il 10% tra le serie → ridurre il volume.
Evitare l'errore comune
Aggiungere piattelli per sentirsi più pronti è un errore: si possono consolidare scorrettamenti o solo aggiungere confusione. La fiducia cresce coi dati del registro, non con il numero di volo di aggiunta.
Non confondere l'emozione del giorno di gara con la preparazione: il limite è registrare il colpo e l'esito, non ripetere all'infinito. Nei primi tempi, lascia che la migliore prestazione emerga nella sessione di verifica, non in una sessiva sessione.
- Fai basare la decisione sui dati, non sull'ansia da gara.
- Se in gara non ti riesulti, riduci il volume e torna alle basi.